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Ernährung ab 60 – besondere Bedürfnisse berücksichtigen

Für die Ernährung gilt in allen Lebensphasen: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist Voraussetzung, dass Körper und Geist leistungsfähig bleiben und Sie sich wohl fühlen. Dabei werden auch Abwehrstoffe gebildet und das Immunsystem gestärkt. Damit sind Sie besser vor Krankheiten geschützt.

Weniger Energie aufnehmen

Mit den Jahren wird der Energiebedarf des Körpers kleiner; er reduziert sich um etwa einen Drittel. Man bewegt sich weniger und die Stoffwechselvorgänge laufen langsamer ab. Dies bedeutet aber nicht einfach nur, dass Sie weniger essen sollten, sondern vor allem das Richtige. Das heisst aufpassen bei Lebensmitteln, die viel Salz, Zucker oder Fett enthalten. Damit Sie ihren Körper und die Verdauung nicht überlasten, sind fünf kleine Mahlzeiten am Tag besser als drei grosse.

Auf die Mischung kommt es an

Wichtig sind vor allem Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Ihrem Körper gut tun. Damit Sie ausreichende Mengen davon aufnehmen können, sind Gemüse und Früchte sehr wichtig. Am besten fünf Portionen am Tag. Kohlenhydrate in Form von Brot, Kartoffeln, Reis oder Teigwaren gehören ebenfalls täglich auf den Speiseplan. Diese werden ergänzt durch Eiweiss in Form von Milch, Joghurt oder Käse. Zwei bis drei Portionen Fleisch pro Woche reichen vollauf. Und: Trinken Sie mindestens 1,5 Liter täglich, am besten ungesüssten Tee oder Wasser.

Tipps zur Ernährung

Fünf Portionen pro Tag

Mit fünf Portionen Früchten und Gemüse legen Sie eine gute Basis für eine ausgewogene Ernährung. Eine Portion entspricht etwa einer Hand voll. Gemüse lässt sich als Beilage zu den Hauptmahlzeiten zubereiten oder als knackigen grünen Salat zum Essen. Früchte lassen sich auch zum Frühstück zusammen mit einem Müsli essen oder frisch gepresst als Saft.

Täglich auf dem Speiseplan

Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Brot sättigen gut und enthalten viel Kohlehydrate. Deshalb gehören sie täglich auf den Speiseplan. In Vollkornqualität enthalten sie viele Nahrungsfasern, die Ihre Verdauung unterstützen. Damit Sie aber nicht zuviel Fett konsumieren, sind zum Beispiel Gschwellti besser als Bratkartoffeln und Nudeln mit Tomatensauce sinnvoller als Älplermakronen.

Kalzium für die Knochen

Milch und Milchprodukte liefern dem Körper Kalzium. Dieses Mineralsalz hilft mit, dass die Knochen stark bleiben. Es beugt nämlich dem altersbedingten Abbau der Knochendichte vor. Den Tagesbedarf an Kalzium können Sie mit zwei Portionen Milch oder Milchprodukten stillen. Eine Portion entspricht 2 dl Milch, einem Becher Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder 60g Hartkäse. Sie können sich auch mit zehn Haselnüssen, Mandeln, zwei Teelöffeln Leinsamen oder mindestens 1,5 Liter kalziumreichem Mineralwasser täglich mit Kalzium versorgen.

Viel Fisch, wenig Fleisch

Einbis zweimal pro Woche sollte Fisch auf dem Menuplan stehen. Mit zwei bis drei Portionen Fleisch ist Ihr Nährstoffbedarf ebenfalls gedeckt. Da Wurstwaren oft versteckte Fette enthalten, sollten Sie gekochten oder rohen Schinken, kalten Braten oder Bündner Fleisch bevorzugen. Anstelle von Fleisch oder Fisch kann auch ein Spiegelei eine Hauptmahlzeit ergänzen.

Tipps für den Alltag

Bereits kleine Dinge können helfen, Gewohnheiten zu ändern. Mit der einen oder anderen Anpassung können Sie viel bewirken – probieren Sie es aus!

Genuss und Freude am Essen

Mahlzeiten sind nicht nur dazu da, die Bedürfnisse des Körpers zu befriedigen. Sie unterteilen den Tag, laden zum Genuss ein. Ein schön zubereitetes Essen macht Freude und Sie tun sich damit erst noch etwas Gutes.

Gemeinsam mit anderen

Für sich alleine zu kochen, ist meist anstrengend und oft auch langweilig. Warum nicht Gleichgesinnte suchen und einen gemeinsamen Mittagstisch organisieren? Zusammen kochen halbiert die Arbeit, fördert spannende Gespräche und Sie lernen erst noch neue Rezepte kennen. Oder vielleicht haben Sie Lust, einen Kochkurs zu besuchen? Dort können Sie die Grundlagen des Kochens erlernen oder sich ganz spezielle Kenntnisse aneignen.

Neues ausprobieren

Versuchen Sie, möglichst viel Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen. Warum nicht einmal pro Woche ein neues Rezept ausprobieren? Oder vielleicht etwas Bekanntes, das Sie aus der Familie kennen und schon lange nicht mehr gekocht haben?

Hilfe beim Kochen

Auch wenn Sie einmal keine Lust haben Gemüse zu rüsten oder ein Menu zuzubereiten, können Sie auf tiefgekühltes oder bereits gerüstetes Gemüse aus dem Kühlfach zurückgreifen oder auf vorgekochte Speisen. So können Sie sich mit den wichtigen Nährstoffen versorgen. Achten Sie darauf, dass Sie Fertigprodukte wählen, die wenig Fett enthalten.

Weitere Infos: Ernährung ab 60