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Gesund durch den Winter: neueste Ernährungstipps

Die wichtigsten Zutaten für gute Essgewohnheiten

Die Ernährungswissenschaftlerin Dr. clin. nutr. Caroline Kiss, Leiterin Klinische Ernährung Universitäre Altersmedizin FELIX PLATTER, über Genetik, Glück und Lebensstil

 

Dr. clin.nutr. Caroline Kiss

Über die Festtage wird häufig zu viel und zu viel des Falschen gegessen. Wie einfach lassen sich solche Sünden anschliessend wieder ausbügeln?

Caroline Kiss: Es kommt nicht darauf an, was man an Weihnachten und an Neujahr – oder generell an Feiertagen – isst. Entscheidend ist, wie man sich übers ganze Jahr ernährt. Nehmen Sie sich auch nach den Festtagen Zeit zum Kochen mit frischen Lebensmitteln, essen Sie so oft wie möglich gemeinsam mit anderen, geniessen Sie das Essen und gehen Sie nach dem Essen spazieren. Das sind die wichtigsten Zutaten für gute Essgewohnheiten.

Was ist, ernährungswissenschaftlich gesprochen, das Geheimnis des langen Lebens? Gibt es überhaupt begünstigende Tipps oder Regeln?

Ein langes Leben wird durch drei Hauptfaktoren bestimmt: Genetik, Glück und Lebensstil. Der Lebensstil beinhaltet Bewegung, Essgewohnheiten, positives Denken, soziales Leben – etwas, das jeder selbst beeinflussen kann. Die Forschung hat gezeigt, dass die Ernährung nachweislich einen Einfluss auf den Alterungsprozess hat. Die sogenannten Telomere, Endkappen der Chromosomen, verkürzen sich im Alter und wenn sie «aufgebraucht» sind, können sich die Zellen nicht mehr teilen. Diese Verkürzung der Telomere kann durch eine ausgewogene Ernährung verlangsamt werden. Ausserdem reduzieren Sie so das Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten, Krebs und Diabetes. Denn es gilt ja, möglichst gesunde Lebensjahre zu haben.

Was empfehlen Sie – ganz allgemein gesprochen - zu essen, über den Tag verteilt?

Nehmen Sie drei Hauptmahlzeiten zu sich. Jede der Mahlzeiten soll Komponenten aus den vier Lebensmittelgruppen Protein (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fleischersatz), Stärkebeilagen, Gemüse/Früchte und hochwertige Öle oder Nüsse enthalten. Wer zwischendurch noch etwas benötigt, nimmt als Zwischenmahlzeit Früchte, Nüsse oder Milchprodukte.

Im Alter sinkt bekanntlich der Kalorienbedarf, nicht aber der Bedarf an Proteinen, Spurenelementen und Vitaminen. Wann muss man mit Beigaben von Vitaminen ergänzen? Und welche?

Ja, das ist richtig, wir brauchen etwa einen Viertel weniger Energie. Es hilft bereits, Süsses und Alkohol nur in kleinen Mengen zu geniessen. Sie haben wenig bis keine Proteine, Vitamine oder Spurenelemente und sind somit «leere» Kalorien. Selbstverständlich ist es auch möglich, den Energiebedarf durch mehr körperliche Aktivität zu erhöhen, also täglich 10'000 Schritte zu gehen! Eine spezifische Ergänzung an Vitaminen oder Spurenelementen braucht man dann, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht. Dies kann bei Krankheit, wenn die Ernährung ungenügend oder einseitig ist, der Fall sein. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist kein Multivitamin-Präparat nötig.

Womit nimmt man die wichtigsten Vitamine ein? Gibt es ein paar einfach zu befolgende Tipps für den täglichen Einkauf?

Jede Lebensmittelgruppe enthält andere Vitamine und Mineralstoffe. Deshalb gilt es, zu jeder Mahlzeit davon passend auszuwählen. Gemäss der Untersuchung menüCH* essen viele Senioren zu wenig Gemüse und Obst. Davon sind täglich fünf Portionen notwendig, möglichst bunt und vorzugsweise saisonal. Konzentriert an sogenannten Mikronährstoffen sind auch Nüsse und Hülsenfrüchte. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse, mindestens einmal pro Woche ein Gericht aus Hülsenfrüchten und verwenden Sie Kräuter und Gewürze grosszügig.

Insbesondere Vitamin C und D: Wie komme ich zu meiner Dosis? Kann der Bedarf auch bei älteren Menschen mit Früchten und Gemüsen gedeckt werden?

Vitamin C kommt vor allem in Früchten, Gemüse und Kartoffeln vor. Der Tagesbedarf kann beispielsweise mit einer Orange oder einer Portion Broccoli gedeckt werden. Die Bedarfsdeckung ist problemlos möglich.

Beim Vitamin D sieht dies anders aus, es kommt nur in wenigen tierischen Lebensmitteln und nur in kleinen Mengen vor. Beispielweise wären für die Bedarfsdeckung mehr als zehn Eier pro Tag nötig. In den Sommermonaten produzieren wir Vitamin D mithilfe der Sonne in der ungeschützten Haut selbst und können auch einen kleinen Speicher anlegen. Dieser reicht aber nicht über den ganzen Winter.

Ein bekanntes – und rezeptfreies - Medikament sind die VI-DE-3-Tropfen, die Zugabe von hoch dosiertem Vitamin D ist aber nicht unumstritten. Wie steht die neueste Forschung dazu? Soll man diese ab einem gewissen Alter auf jeden Fall einnehmen oder nur auf Anraten des Arztes?

Die empfohlene Tagesmenge für Vitamin D beträgt 800 Einheiten oder 20 Mikrogramm für Senioren. Diese Dosierung ist unbestritten und wird vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen ab 60 Jahren in den Wintermonaten empfohlen. Besprechen Sie dies - und auch wenn Sie andere rezeptfreie Präparate nehmen - immer mit Ihrem Hausarzt.

Zum Thema Muskelgesundheit: Warum ist Protein im Alter wichtig? Wieviel Protein sollten ältere Menschen täglich essen? Und wie können sie ihren Bedarf decken?

Im Alter verlieren wir rund ein Drittel unserer Muskelmasse. Das erhöht das Risiko für Stürze und damit Bettlägerigkeit und führt häufig zum Verlust der Unabhängigkeit. Mit genügend Protein und Bewegung kann man auch im Alter Muskeln erhalten und sogar aufbauen und so dem Kraft- und Mobilitätsverlust entgegenwirken.

Für gesunde Senioren gilt: täglich mindestens 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Für eine 65 Kilogramm schwere Frau wären das also rund 65 bis 80 Gramm Protein pro Tag. Etwa so:

• Frühstück: Brot, 1 – 2 Spiegelei, 15 g Hartkäse, Milchkaffee mit 1.5 dl Milch
• Mittagessen: Teigwaren, Karotten, 100 g Fleisch oder Fisch, 1 Caramelköpfli
• Zvieri: Obst
• Abendessen: Geschwellte Kartoffeln, Salat mit 25 g Baumnüssen, 100 g Quark, 60 g Weichkäse

Ältere Menschen leiden öfter unter Appetitlosigkeit. Wie lässt sich der Appetit anregen?

Die Ursachen dafür sind sehr vielfältig, wie beispielsweise eine Geschmacksveränderung durch Medikamente oder geringe körperliche Aktivität. Massnahmen sollten sich primär nach den gefundenen Ursachen richten. Oftmals findet sich aber keine Ursache, respektive weniger Appetit zu haben gehört zum Alterungsprozess. Es geht dann darum, damit umzugehen und neue Strategien zu lernen, wie «Essen nach Fahrplan» oder in Gemeinschaft essen. Wenn die Appetitregulation nicht mehr ganz zuverlässig ist, soll das Körpergewicht regelmässig kontrolliert werden, damit es nicht zu ungewolltem Gewichtsverlust kommt.

Kann man mit der Ernährung den winterlichen Lichtmangel ausgleichen?

Lichtmangel kann depressive Verstimmungen fördern. Studien haben gezeigt, dass eine ausgewogene Ernährung die Psyche günstig beeinflussen kann und Lebensmittel wie z.B. Bananen, Nüsse, Karotten und Spinat einen günstigen Effekt auf die für die Psyche wichtigen chemischen Botenstoffe Dopamin und Serotonin haben.

Die fehlende Wärme kann durch Suppe, scharfe Gewürze wie Chili, Curry und Ingwer oder heissen Tee ausgeglichen werden. Den durch fehlendes direktes Sonnenlicht ausgelösten winterlichen Vitamin-D Mangel behandelt man am besten mit Vitamin-D Tropfen (800 Einheiten pro Tag oder 24'000 Einheiten einmal pro Monat).

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